每天1分鐘「4字抬腿法」緊實骨盆底肌！改善漏尿還能瘦出小蠻腰

為什麼要練「4字抬腿法」？

其實啊～我們身體有好多「隱藏版肌肉」平常根本動不到！像骨盆底肌、腰大肌這些深層肌肉，就算每天走路爬樓梯也很難訓練到。日本運動醫學專家久野教授就發現，強化這些肌肉群不只讓阿公阿嬤走路更有力，連年輕女生最在意的「腰間肉」和「漏尿尷尬」都能改善！

動作分解步驟（超詳細版）

預備姿勢這樣擺

1. 躺在軟墊上（千萬別直接躺地板！用瑜伽墊或厚毛巾墊著）
2. 左腳膝蓋彎曲踩地，腳掌平貼墊子
3. 右腳腳踝跨放在左腿「大腿和膝蓋交界處」（位置要對才有效！）
4. 下巴微收像夾住一顆雞蛋的感覺
5. 手掌心貼地自然放在身體兩側

關鍵訣竅在這裡

• 吸氣時先把肚子鼓起來，吐氣時用力縮小腹（想像要拉上緊身牛仔褲的拉鍊）
• 臀部肌肉要夾緊，但屁股不能離開地面
• 保持正常呼吸，千萬別憋氣（很多人會不自覺閉氣）

抬腿動作這樣做

1. 左腳慢慢舉起，腳尖朝向天花板（腿要打直不能彎）
2. 抬到最高點時，會感覺下腹部緊緊的就對了
3. 維持縮腹狀態，慢慢吐氣把腳放下
4. 腳跟懸空離地約5公分（像踩在隱形板凳上）
5. 重複8次後換邊，總共做2-3輪

常見錯誤提醒

🚫 腰部拱起：如果發現腰痠，拿小毛巾墊在腰下 🚫 脖子用力：可用手指輕觸下巴確認是否放鬆 🚫 膝蓋外翻：跨放的那隻腳要穩定不晃動

不同族群加強重點

▸ 產後媽媽：搭配凱格爾運動效果加倍 ▸ 久坐族：可在辦公椅上手扶椅背練習 ▸ 銀髮族：改採屈膝90度抬腿降低強度

真人實測效果

42歲的王小姐分享：「持續做2週後，打噴嚏時漏尿情況減少超多！而且腰圍竟然瘦了3公分～」物理治療師也補充，這個動作能同步訓練到腹橫肌和多裂肌，對於改善姿勢不良特別有效！

偷偷告訴你～晚上邊看電視邊做效果最好！記得要穿有支撐力的運動褲，才不會因為姿勢不對受傷喔！